XI Cracovia Maraton: Jak przygotować się do królewskiego biegu

Start w CRACOVIA MARATON to wydarzenie specjalne dla każdego uprawiającego sport. Właśnie ? ?uprawiającego? ? bo niestety, bez specjalistycznego przygotowania nie da się ukończyć tego królewskiego biegu. Dystans ten ? 42 km 195 m jest otoczony legendą i wieloma mitami ? bardzo często wynikającymi z niezrozumienia podstawowych procesów fizjologicznych warunkujących z górą 2-godzinny wysiłek oraz podstawowych błędów w ostatniej fazie przygotowań do startu. Ze względu na specyfikę tej konkurencji ostatnie 6 tygodni wydaje się mieć kluczowe znaczenie dla osiągnięcia celu ? przebiegnięcia dystansu w możliwie najkrótszym czasie. Ideałem byłoby dopracowanie się takiej formy ? by start bez względu na poziom ? zakończył się pełną kontrolą naszych reakcji w trakcie wysiłku.

UKOŃCZENIE MARATONU

Nie ma większej przyjemności niż pokonywanie ostatnich kilometrów na Błoniach Krakowskich prędkością komfortową. Dla zawodowców - wiąże się to ze świetnym czasem i skutecznym finiszem. Dla amatorów - z uśmiechem na ustach, nienaganną sylwetką, podziwem kibiców i przyjaciół. Oczywiście to ideał, do którego każdy podejmujący się tej próby powinien dążyć.

Niestety, istnieje też druga strona, którą zna większość osób kończących maraton. Ci, którzy jeszcze nie przebiegli 42 km nawet nie zdają sobie sprawy z tego, co ich czeka i. chyba warto podjąć się tej próby, by coś takiego przeżyć przynajmniej raz! Jest to bolesne, ale jakże uszlachetniające. To taki chrzest biegacza - ukończyć maraton - chociaż każdy normalnie myślący i czujący człowiek dawno by się wycofał. Jest jednak jakaś magia i mistyka tego dystansu.

Naszym zadaniem jest maksymalne wyeliminowanie tych zagrożeń! Bo w sumie, bieg maratoński to jeden z najprostszych wysiłków fizjologicznych. Całość dystansu, niezależnie od długości wysiłku, należy przebiec z tlenowym metabolizmem dostarczania energii do pracujących mięśni. Bardzo proste? TAK. Trzeba tylko mieć pełną świadomość reakcji zachodzących w naszym organizmie w czasie ponaddwugodzinnego wysiłku i po prostu je wytrenować.

MARATOŃSKI BPS

Ostatnie 60 dni do startu m, czyli ok. 8 tygodni, to swoiste BPS (bezpośrednie przygotowanie startowe). W tym okresie powinniśmy skutecznie przygotować wszystkie mechanizmy adaptacyjne do przebiegnięcia 42 kilometrów z prędkością maksymalną dla danego zawodnika.

Istnieje wiele teorii i dróg prowadzących do osiągnięcia celu - ich wybór zależy od zawodnika bądź trenera. Warto jednak, w w/w okresie, bezwzględnie stosować pewne treningi i zachowania, które nam w tym pomogą. By było to działanie świadome, należy poznać fizjologię tego ponaddwugodzinnego wysiłku.

Bieg maratoński jest wysiłkiem, w którym głównym źródłem energii powinien być rozpad tłuszczów a dokładniej wolnych kwasów tłuszczowych (FFA - free fet acid) Właśnie te mechanizmy powinniśmy doskonalić i trenować w ostatnich 6 tygodniach przed maratonem. Upraszczając, musimy nauczyć nasz organizm korzystać jako z paliwa z tłuszczów a nie z węglowodanów (glikogenu), których zapas jest ograniczony i na pewno nie wystarczy na cały maraton.

Podstawą treningów w tym okresie powinno być spokojne wybieganie o niskiej intensywności - czas trwania wysiłku od 60 do 80 minut. Bezwzględnie należy przyzwyczaić organizm do długotrwałego wysiłku o czasie zbliżonym do biegu maratońskiego. Co najmniej 3-4 razy powinniśmy zastosować wysiłek co najmniej 2,5- godzinny. I co najmniej jeden - dwa razy ok. 4-godzinny o niskiej intensywności. Takie treningi proponujemy nazwać LSD - od „long slow distance''. Kilka takich jednostek pozwoli naszemu organizmowi poznać reakcje jakie czekają go w czasie wielkiej próby.

Nasz organizm powinien znać również „średnią prędkość maratonową" Powinniśmy wykonać kilka jednostek treningowych z prędkością z jaką jesteśmy realnie przebiec maraton. Generalną zasadą, która powinna być ściśle przestrzegana w ostatnich 6 tygodniach to zasada spokojnych treningów. Nic tak nie psuje formy do maratonu jak za szybkie bieganie!!!!

Treningi polecane:

- LSD („ Long Slow Distance") - długie wybieganie o niskim poziomie intensywności
Przykładowy trening: 3,5 godz. lekkiego biegu z tętnem (HR) do 140 uderzeń/ min.

- WB - wytrzymałość biegowa z prędkością tzw. maratonową (zależną od czasu jaki jest realny do osiągnięcia)
Przykładowy trening: 3x5 km z przerwą 5'
A dla zawodnika 2.20 h - 3x 5 km po 3.15' /km
B dla zawodnika 2.45 h - 3 x5 km po 3.45'-3.50' /km
C dla zawodnika 3.30 h - 3x 5 km po 4.10'- 4.15' /km
D dla zawodnika 4.00 h - 3 x5 km po 4.30 - 4.40 /km

- OWB - ogólna wytrzymałość biegowa
- Przykładowe treningi - spokojne wybieganie 40 do 60 min - krótkie i średnie czasowo spokojne treningi biegowe - podstawa naszych przygotowań


Bardzo ważną sprawą jest umiejętne zaplanowanie czasowo i strukturalnie poszczególnych jednostek treningowych. Najłatwiej to można zaobserwować na załączonym wykresie. Ostatnie 6 tygodni podzielono na dwa okresy intensywniejszej pracy, przedzielone je tygodniem wypoczynkowym. Proszę zwrócić uwagę, jak spada intensywność i objętość w ostatnim tygodniu. Również nasze jednostki LSD są zaplanowane we wcześniejszym etapie przygotowań. Ostatni taki trening jest polecany na dwa tygodnie przed startem.
Oczywiście plan ten jest tylko jednym z możliwych wersji, ale pewna struktura powinna być zachowana w każdym długofalowym schemacie przygotowań.

RYS Nr 1: Przykładowy rozkład akcentów treningowych w 6- tygodniowym okresie przed startem maratońskim

Zawodnik biegający 3-4 razy w tygodniu, poziom zaawansowania 2:45 do 3:20 h

 

Zachowania polecane:

- ostatni intensywniejszy trening powinniśmy wykonać na 10 dni przed planowanym startem;
- większość długich treningów wykonywać na podłożu twardym (asfalt, beton) - nasz układ kostno-mięśniowy powinien być przystosowany do specyficznych warunków startowych - maratony przeważnie rozgrywane są na ulicach wielkich miast( (warunek - dobre buty!);
- w czasie dłuższych treningów - przyzwyczajać układ trawienny do przyjmowania płynów (wody oraz płynów izotonicznych);
- dla zawodników biegających powyżej 3 godzin - przyzwyczaić organizm do przyjmowania węglowodanów w postaci stałej (banany, rodzynki, batony energetyczne itp.);
- wykonać co najmniej 3-4 treningi o czasie wysiłku zbliżonym do przypuszczalnego czasu ukończenia maratonu;
- przetestować sprzęt startowy na kilka tygodni przed planowanym startem (buty, koszulka spodenki, itp.);
- w ostatnich 10 dniach zmodyfikować dietę do zwiększonej ilości węglowodanów złożonych (ziemniaki, makaron, pieczywo) a ograniczyć spożycie potraw zakwaszających (mięso, niektóre potrawy mleczne, niektóre warzywa itp.);
- przygotować dokładną rozpiskę międzyczasów, jakie powinniśmy osiągnąć na poszczególnych punktach kontroli czasu; zasada nr 1 - zawsze powinniśmy być wolniejsi niż zakładany finalny czas - przynajmniej do 35 km!
- zaplanować podróż, hotel, wyżywienie. itp. Każdy zbędny wysiłek, nawet banalny, odbija się na końcowej dyspozycji!

Najczęściej popełniane błędy w ostatnich tygodniach przed startem:

- stosowanie w ostatnich 10 dniach treningów intensywniejszych niż tzw. średnia prędkość maratonowa;
- wykonywanie treningu w grupach i nieformalna rywalizacja, powodująca kompletną zmianę metabolizmu energetycznego - bardzo często popełniany błąd, nawet wśród profesjonalistów!
- eksperymentowanie z jadłospisem oraz odżywkami;
- ścisłe trzymanie się planu treningowego - bez uwzględnienia tzw. dyspozycji dnia!
- zbyt szybkie zaczynanie dłuższych treningów - prędkość powinna nieznacznie rosnąć pod koniec jednostki treningowej
- testowanie w ostatnim tygodniu nowego sprzętu, w szczególności butów, to powinno być dopracowane na kilka tygodni przed godziną „0"


PRAWDY O MARATONIE - Pamietaj!

1. Pamiętaj - W ostatnim tygodniu przed startem już NIC nie wytrenujesz, możesz tylko coś popsuć, staraj się tyko aktywnie odpoczywać!

2. Pamiętaj   TRENING to nie zajeżdżanie organizmu ani grupowa rywalizacja. To, że wracasz niezmęczony z treningu nie znaczy, że nie trenowałeś!

3. Pamiętaj - 2-3 minuty przebiegnięte szybciej w pierwszej połowie często powodują stratę nawet 30-minutową w końcowym rezultacie - pomyśl czy warto.....

4. Pamiętaj - Ideałem przygotowania i planowania - jest pokonanie obu połówek maratonu w prawie jednakowym czasie. Zaplanuj tak tempo pierwszej połowy, by drugą przebiec tak samo lub tylko nieznacznie wolniej.

5. Pamiętaj - 10 sekund szybciej w przebiegnięciu 1 kilometra to tylko 7 minut w końcowy rezultacie, ale 4,10' a 4, 20' na km to istotna różnica w średnim tempie treningów!

6. Pamiętaj - średnia prędkość do osiągnięcia czasu 3 godz. to ok. 4,20"/km. Nie jest problemem przebiegnięcie 15 km z prędkością 3,50, lub nawet 3x5 km po 3.40 km. Musisz wytrenować inne mechanizmy!!!!


Zapraszamy na zorganizowane treningi do XI CRACOVIA MARATON 2012 - trenujemy pod okiem doświadczonych trenerów w 5 miejscach Krakowa.

Więcej na stronie www:

AZS AWF Kraków Masters
http://masters.azs-awf.pl/

Darek Kaczmarski