Strona główna > Przygotowania do 16. PZU Cracovia Maraton: sprawdzian formy podczas Marzanny

Przygotowania do 16. PZU Cracovia Maraton: sprawdzian formy podczas Marzanny

Data publikacji: 2017-03-16 | Data ostatniej aktualizacji: 2017-03-16 | Autor: ZIS/AZS AWF Kraków Masters

W najbliższą niedzielę, 19 marca w Krakowie odbędzie się XIV Półmaraton Marzanny. Pokonanie dystansu 21 km i 97,5 m to znakomite przetarcie przed biegiem na królewskim dystansie, dlatego – w ramach treningu przed 16. PZU Cracovia Maraton – proponujemy udział w Marzannie. Spotykamy się przy Błoniach Krakowskich, w okolicy linii startu.

Teoria:

Najlepszym treningiem jest start w zawodach – to prawda znana i stosowana przez wszystkich trenerów. Dlatego polecamy Wam abyście się zapisali i wystartowali w XIV Krakowskim Półmaratonie Marzanny. Nic tak nie trenuje jak udział w zawodach. A połówka to idealny sprawdzian i trening przed kwietniowym maratonem.

Biorąc udział w takich masowych zawodach można sprawdzić i przetrenować wiele aspektów, które na pewno przydadzą się podczas startu w biegu maratońskim.

To tylko nieco ponad  21 km, ale wiele rzeczy jest prawie takich samych. Tłok na starcie, masa biegaczy na trasie, punkty z napojami. Możecie sprawdzić sprzęt (buty, koszulki, spodenki, skarpetki), rozkład tempa, wyregulować sport-tester, itp.

Wasz finalny czas oraz dane zebrane z połówki (średnie tętno, tempo, samopoczucie, kryzysy, etc.) pozwolą Wam jeszcze skuteczniej przygotować się do startu w imprezie docelowej.

Potraktujmy ten najbliższy start jako specyficzny sprawdzian.
 

Praktyka:

Spotykamy się o godz.  10.00, wspólnie robimy 45 minutową rozgrzewkę – „warm up” .
W większości opartą na rozciąganiu, gibkości, przebieżkach.

O godz. 11 startujecie w biegu.

Ale proponujemy Wam przebiegnięcie pierwszych 15 km z tempem Waszego przyszłego maratonu. Tak więc musicie określić na jaki wynik chcecie pobiec w kwietniu (pomoże Wam w tym zamieszczona poniżej tabela) i pierwsze 15 km połówki pobiec z takim tempem.

Na przykład ten kto chce złamać 4 godziny musi biec po 5'40"/km. Ten, kto ma ambicję na 3:30 to dla niego tempo to lekko szybciej niż 5'00"/km. A jak chcesz złamać trójkę – to Twoje średnie tempo to 4'15"/km. Trzeba tylko dobrać tempo z maratonu.

Będzie się Wam wydać, że to za wolno, że wszyscy będą Was mijać. Musicie być cierpliwi.

Ale tylko do 15 km ! Bo od znacznika na piętnastym kilometrze – ostatnie 6 km macie przebiec najszybciej jak potraficie. To tylko około 6 km! Będziecie mieć siłę, będziecie wyprzedzać, będziecie finiszować. O właśnie taki rozkład sił i tempa na dystansie w tym sprawdzianie nam chodzi!

Zobaczymy jaki czas osiągniecie, jakie będą Wasze spostrzeżenia i odczucia. A my będziemy mieli dane by Was dalej  skutecznie trenować.

A dodatkowo wykonacie fantastyczny, bezpieczny trening.

Po zawodach wspólnie zrobimy rozbieganie – „cooling down”. Nawet 3-4 km, z lekką gimnastyką na koniec. Czyli całość niedzielnego treningu/startu to będzie około 30 KM – to jest właśnie trening maratoński
 

Oczywiście to tylko propozycja. Kto chce robić „życiówki”, czy walczyć na całym dystansie – nie ma obowiązku realizować tego treningu.

Trzymajcie kciuki za pogodę i do zobaczenia na Błoniach.

Nasz trening/start zaczyna się o godz. 10.00, a więc trzeba tam przyjechać dużo wcześniej.

Szukajcie nas w okolicy startu, na największej europejskiej łące położonej w centrum miasta.

 

Projekt współfinansowany przez Unię Europejską w ramach Małopolskiego Regionalnego Programu Operacyjnego na lata 2007–2013.

Copyright © Zarząd Infrastruktury Sportowej w Krakowie